نظام الكيتو (Keto Diet) - الفوائد و الاضرار
ما هو نظام الكيتو (Keto Diet) ؟
يعتمد نظام الكيتو بشكل أساسي على أكل الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون مع التقليل من تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. [3)
توجد "أنواع" عديدة من حمية الكيتو ، من الحمية الصارمة إلى المرنة. في المتوسط ، نسبة الدهون (البروتين / الكربوهيدرات) هي 4: 1 أي حوالي 80٪ من الطاقة المستهلكة تأتي من الدهون بينما 15-20٪ من البروتين وأقل من 10 فقط ٪ تأتي من الكربوهيدرات (حتى 5٪ لنظام غذائي صارم).(1)
كيف يعمل نظام الكيتو؟
يحاكي نظام الكيتو الغذائي حالة الصيام دون الحاجة إلى التوقف عن الأكل. إنه يسبب فقدان الوزن عن طريق "حرق" رواسب الدهون لدينا. بدون تناول السكر ، يعتمد الجسم على احتياطياته من الجليكوجين 3. بمجرد استنفاد هذه الاحتياطيات ، يعمل الكبد على استقلاب الدهون و تحويلها إلى أجسام كيتونية تغذي خلايانا. بالنسبة لخلايا الدم الحمراء وأجزاء الجسم الأخرى التي لا تستطيع استخدام هذا "الوقود" البديل ، ينتج الكبد الجلوكوز الضروري من الدهون والبروتين 4.
يمكن أن يتسبب هذا التغيير في النظام الغذائي في ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا والتي ستختفي في غضون أيام قليلة، و من بين الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، من المرجح أن يستمر الإمساك ورائحة الفم الكريهة طالما أن الجسم في حالة الكيتوزية، و للخروج من هذه الحالة ، نحتاج فقط إلى استهلاك الكربوهيدرات مرة أخرى ، والتي تظل مصدر الطاقة المفضل لجسمنا.(9)
ما هي الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي؟
- زيوت نباتية عالية الجودة (زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت بذر الكتان ، زيت MCT ، إلخ) ، حليب جوز الهند ، كريمة الصويا غير المحلاة؛
- البذور الزيتية: المكسرات المختلفة (اللوز العضوي الكامل ، الكاجو ، الفستق ، غرونوبل ، البقان) ، جوز الهند ، البذور المختلفة (بذور الشيا ، الكتان ، دوار الشمس ، اليقطين) ، الجوز أو زبدة البذور ، مشتقات الجوز مثل دقيق اللوز أو بروتين اللوز؛
- الخضار الخضراء منخفضة الكربوهيدرات مثل الخس واللفت والسبانخ والبروكلي والملفوف؛
- اللحوم وخاصة اللحوم الدهنية؛
- الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية (السردين ، السلمون ، الماكريل ، إلخ)؛
- البيض؛
- منتجات الألبان الدهنية (زبدة ، كريمة 35٪ ، حليب 3.25٪ معتدل)؛
- التوفو؛
- الأفوكادو. (1)
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو دايت
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا من أعداء هذا النظام الغذائي لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
حاول تجنب الموز والمعكرونة والبطاطس والخبز والأرز والصودا والحلوى. بالنسبة للمشروبات ، اشرب الماء أو القهوة أو الشاي، و تجنب أيضًا منتجات الحمية منخفضة الدهون و الأطعمة المصنعة أو قلل منها.
يجب أن يحتوي نظام كيتو الغذائي على نسبة عالية من البروتين وأن يكون غنيا بالدهون التي توفر الطاقة التي لم يعد يحصل عليها الجسم من الكربوهيدرات. عادة ما توفر المنتجات قليلة الدسم الكثير من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ما يكفي من البروتين والدهون. [8)
فوائد النظام الغذائي الكيتو
- يساهم في استقرار مستوى السكر في الدم
- يزيد الحساسية للأنسولين
- يحد من الشهية
- يساعد على انخفاض مستويات الدهون الثلاثية
- يقلل من تخزين الدهون ويحفز حرقها
- يحسن الوظائف المعرفية
- يسمح بتقليل نوبات الصرع لدى الأطفال
- يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
- يبطئ من عملية الخرف (مرض الزهايمر)
- يقلل الالتهابات المزمنة
نظام الكيتو هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن وزيادة حرق الدهون. [3)
سلبيات رجيم الكيتو
- أعراض جانبية مزعجة في الأسابيع القليلة الأولى (إنفلونزا الكيتو)
- تنوع غذائي قليل
- لا يُسمح بأي انحراف عن هذا النظام الغذائي
- من الصعب متابعة هذا النظام
- نظام روتيني
- غير متوافق مع الحياة الاجتماعية المُرضية. (4)
كيف تبدأ حمية الكيتو؟
من الأفضل أولاً اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ثم الانتقال تدريجياً إلى نظام الكيتو، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف اختصاصي تغذية. (10)